Кунжут часто считают одним из лучших растительных источников кальция. Но высокая цифра в таблице пищевой ценности не означает, что минерала много в привычной порции или что он полностью усвоится. Семена могут дополнить рацион, однако сами по себе не защитят от остеопороза.
Сколько кальция в порции
Содержание кальция обычно указывают на 100 граммов кунжута — это гораздо больше, чем одна-две ложки, которые добавляют в салат или кашу. Кроме того, цельные семена усваиваются не полностью: часть может пройти через пищеварительный тракт непереваренной, а некоторые соединения в составе связывают минералы. В оболочке семян кальция больше, поэтому очищенный кунжут обычно уступает неочищенному.
Измельчённые семена и тахини — кунжутная паста — удобны для приготовления соусов и намазок. Однако тахини калорийна, а в готовом продукте могут быть соль и сахар: состав стоит проверить на упаковке.
Что помогает поддерживать кости
Крепость костей зависит не только от кальция. Значение имеют витамин D, достаточное количество белка, регулярная физическая активность, а также здоровье в целом. При повышенном риске остеопороза врач может рекомендовать обследование и оценку питания. Кунжут не заменяет диагностику и назначенное лечение.
Для разнообразного рациона кальций можно получать из молочных продуктов, обогащённых растительных напитков, бобовых, некоторых зелёных овощей и рыбы с мягкими съедобными костями. Если молочные продукты исключены, важно оценивать поступление минерала за весь день, а не рассчитывать на щепотку семян.
Как включить кунжут в меню
Добавляйте семена к овощам, кашам или творогу, а тахини используйте как ингредиент соуса. Умеренность особенно важна для пасты: из-за высокой калорийности большая порция может заметно увеличить энергетическую ценность блюда.
Кунжут относится к пищевым аллергенам. При заболеваниях почек или склонности к образованию камней особенности рациона лучше обсудить с врачом: необходимость ограничивать минералы зависит от конкретного состояния.
Итак, кунжут может внести вклад в поступление кальция и разнообразить меню, но одна ложка не укрепит кости сама по себе. Для их здоровья важен комплексный подход.